Tại Sao Bạn Nên Đưa Đậu Đen Vào Chế Độ Ăn Hằng Ngày

Đậu đen không những thơm ngon mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, như chất xơ và protein, hỗ trợ kiểm soát trọng lượng và duy trì sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, đậu đen còn góp phần ổn định mức đường huyết trong cơ thể.

Bài viết này sẽ giải thích rõ hơn về những lợi ích sức khỏe từ đậu đen và cách thức tích hợp chúng vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Đậu đen được biết đến với hình dạng nhỏ bé, màu sắc đen sì, kết cấu mềm mịn như kem và có hương vị ngọt dịu. Chuyên gia về dinh dưỡng Shruti K. Bhardwaj từ Ấn Độ nhấn mạnh rằng đậu đen là một nguồn cung cấp phong phú các vitamin và khoáng chất, là thành phần bổ sung dinh dưỡng lý tưởng cho mỗi bữa ăn.

Xét về tổng quát, đậu đen mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng cần cho sức khỏe con người. Dưới đây là một số lợi ích mà các chuyên gia đã ghi nhận:

Giúp sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp

Đậu đen cung cấp một nguồn protein từ thực vật phong phú, quan trọng cho sự phục hồi và phát triển của cơ. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ chỉ rõ rằng mỗi 100 gram đậu đen đã luộc chứa 8,86 gram protein.

Tốt cho sức khỏe đường ruột

Đậu đen, với lượng chất xơ dồi dào, hỗ trợ cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, phòng tránh tình trạng táo bón và cải thiện nhu động ruột. Ngoài ra, chất xơ còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả bởi khả năng mang lại cảm giác no lâu. Dựa theo dữ liệu của USDA, mỗi 100 gram đậu đen đã nấu chín chứa tới 8,7 gram chất xơ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bhardwaj cho biết đậu đen góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng chất xơ, kali và folate của chúng cũng giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.

Đặc tính chống oxy hóa

Chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, đậu đen giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa trong cơ thể, yếu tố góp phần gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Điều hòa lượng đường trong máu

Đậu đen có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính. (Ảnh: ITN)

Carbohydrate phức hợp trong đậu đen phân giải chậm, giúp hạn chế sự tăng đột ngột của đường huyết. Do đó, đậu đen thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc những ai mong muốn quản lý lượng đường trong máu. Một nghiên cứu năm 2017 đã được xuất bản trên tạp chí Nutrients cho thấy đậu đen giúp phục hồi khả năng kiểm soát đường huyết và làm giảm rủi ro phát triển các bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường type 2.

Quản lý cân nặng

Đậu đen ít chất béo và calo nhưng lại giàu chất xơ và protein, khiến chúng trở thành một lựa chọn bổ dưỡng cho những người muốn giảm hoặc duy trì cân nặng. Chúng mang lại cảm giác no và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Tăng cường sức khỏe của xương

Chuyên gia cho biết đậu đen chứa các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie và phốt pho, rất quan trọng để duy trì sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương.

Cải thiện chức năng nhận thức

Hàm lượng folate và magiê trong đậu đen hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức. Folate đóng vai trò trong chức năng dẫn truyền thần kinh, trong khi magiê cần thiết cho việc truyền thần kinh và co cơ.

Cải thiện sức khỏe làn da

Đậu đen có lợi cho sức khỏe da do khả năng chống oxi hóa. Theo chuyên gia, chất chống oxi hóa giúp chống lại các gốc tự do, góp phần người ngăn chặn tổn thương tế bào da và giảm tác động lão hóa. Ngoài ra, lượng protein có trong đậu đen có thể tăng cường sản xuất collagen, giúp làn da trở nên đàn hồi và săn chắc.

Cách bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống

Tiêu thụ quá nhiều đậu đen có thể gây đầy hơi. (Ảnh: ITN)

Bạn không nhất thiết phải thêm đậu đen vào cơm hoặc cháo. Dưới đây là nhiều lựa chọn phong phú hơn:

– Cho đậu đen vào món salad để tăng cường dinh dưỡng.

– Trộn đậu đen với các loại gia vị và thảo mộc để tạo thành các món chấm và phết với đầy đủ hương vị.

– Sử dụng đậu đen nghiền làm lớp nền cho bánh mì kẹp thịt chay.

Lưu ý tác dụng phụ của đậu đen

Tiêu thụ quá nhiều đậu đen có thể gây nên cảm giác đầy hơi và đầy bụng ở một số người do hàm lượng chất xơ cao. Bhardwaj đề xuất rằng, để giảm bớt những tác dụng phụ này, nên ngâm đậu đen trước khi nấu và dần dần tăng lượng đậu ăn một cách nhịp nhàng để cơ thể thích nghi.

Mặc dù vậy, nếu bạn mắc bệnh rối loạn tiêu hóa hoặc triệu chứng ruột kích thích (IBS), bạn nên tránh ăn đậu đen do chúng có thể gây khó khăn trong việc tiêu hóa. Việc tiêu thụ đậu đen như một phần của chế độ ăn hằng ngày là an toàn, tuy nhiên, hãy cân nhắc lượng dùng để tránh xảy ra các rắc rối liên quan đến tiêu hóa.